GELECEĞİN GIDASI; BAKLAGİLLER

 

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütünün (FAO) 2016 yılını Uluslararası Bakliyat Yılı ilan etmesinin ardından, baklagiller hakkında farkındalığın artırılması amacıyla her yıl 10 Şubat Dünya Bakliyat Günü olarak kutlanmaktadır. Dünya Bakliyat Gününün bu yılki teması olan “Baklagiller toprağı ve insanları besler” mottosuyla Yayla Agro Gıda Sağlıklı Beslenme Departmanından Uzman Diyetisyen Nihal Tunçer; 10 Şubat Dünya Bakliyat Günü kapsamında gıdanın geleceği bakliyatlar olduğunu vurguluyor.

 

Tuncer; “İklim değişikliği, gıda güvensizliği, toprak verimindeki azalma ve sera gazlarındaki artış dünyanın ortak çözüm üretmekle karşı karşıya kaldığı sorunlardır. Baklagillerin iklim değişikliğinin azaltılmasında önemli rolleri vardır. Protein kaynakları arasında sera gazı emisyonlarında keskin farklılıklar vardır. Koyun, keçi, sığır gibi hayvanların üretimi, baklagil proteininden yaklaşık 150 kat daha yüksek küresel ısınma potansiyeline sahiptir. Tüketicilerin baklagil proteini açısından zengin beslenmeye geçiş yapması, sera gazı emisyonlarını büyük ölçüde azaltacaktır. Baklagillerin topraktaki nitrojeni sabitleme yetenekleri nitrojenli sentetik gübre kullanımını azaltmış ve yetiştiği toprağı da besleyerek toprak verimliliğini arttırmıştır. Baklagiller geçmiş yıllarda “yoksulun eti” olarak tanımlanırken, günümüzde sadece kendi sağlığını değil, gezegenimizin ve başkalarının sağlığını da düşünen akıllı, vicdanlı, sorumluluk bilincine sahip tüketicilerin başlıca tercihi haline gelmiştir” açıklamasıyla baklagillerin sadece sağlık açısından değil, aynı zamanda gezegenimizin ve insanların sağlığı açısından da bilinçli ve sorumlu tüketiciler için tercih edilen bir seçenek haline geldiğini belirtiyor.

Çok yönlü süper gıda olan baklagillerin sağlığa faydalarını yüksek posa ve protein içeriği ile açıklayan Diyetisyen Nihal Tunçer, en fazla diyet posasının baklagillerde olduğunu vurguluyor.

 

En Fazla Diyet Posası Baklagillerde

Sindirilmeden kolona kadar ulaşan ve vücuttan atılan karbonhidratlar olarak tanımlanan diyet posasının yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 25 gramdır.  Yeterli posa alımı; özellikle kilo vermeye yardımcı olurken, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.

Ancak Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi (2022) verilerine göre toplumumuzun yaklaşık %67’si önerilen posa miktarının altında alıyor. 

Tüketiciler posa alımını artırmak için daha çok sebze ve meyve tüketiminde artış yapması gerektiğine inanıyor. Elbette özellikle sebze tüketimindeki artış posa alımını destekleyecektir ancak doğal posa içeriği en yüksek olan besin guruplarının ilk sırasında kuru baklagiller yer alır. Sebzelere göre posa içeriği 4-5 kat fazla olan baklagillerin içerdiği posa türü daha çok suda çözünebilme özelliğine sahiptir. Çözünür posa mide boşalmasını geciktirerek daha uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca karbonhidratların daha yavaş sindirilmesini sağlayarak kan şekerindeki ani iniş çıkışları engeller. Yapılan bilimsel çalışmalarda; herhangi bir kalori kısıtlaması olmasa bile baklagillerin günlük beslenmeye dahil edilmesiyle kilo vermeyi artırdığı görülmüştür. Bu bulgular, baklagillerin uzun vadede hem kilo vermeye hem de verilen kiloların sağlıklı bir şekilde korunması için büyük potansiyelleri olduğunun kanıtıdır.

Kaliteli Protein Kaynağı; Baklagiller

Kuru baklagillerin süper gıda olarak nitelendirilmesinin sebebi önemli bir bitkisel protein kaynağı olmasının yanı sıra, demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B gurubu vitaminlerden zengin olmasıdır. Baklagiller kaliteli besin değeri nedeni sadece yetişkinlerin değil, kırılgan gurup olarak tanımladığımız büyüme gelişme çağındaki bebek ve çocuklar, hamileler, emziren anneler ve yaşlıların beslenmesinde besin ögesi ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için önemli bir yere sahiptir.

Kuru baklagiller biyoyararlılığı yüksek, proteinlerin yapı taşı olan vücudumuz tarafından üretilemeyen ve besinlerle almak zorunda olduğumuz elzem aminoasitleri içerirler.  Baklagillerin protein kalitesini artırmak için, nohut yemeğinin yanında pirinç pilavı veya kuru fasulye yemeğinin yanında pirinç pilavı tercih edilebilir. Baklagil yemeklerinin yanına tahılları dahil etmek özellikle kükürtlü amino asit miktarını da artırmaya yardımcı olur.

Yapılan çalışmalar, günde en az 6-8 yemek kaşığı baklagil yiyenlerin protein, kalsiyum, potasyum, folat, çinko, demir, magnezyum ve posa alımının daha yüksek, toplam ve doymuş yağ alımının ise daha düşük olduğunu göstermektedir.

 

Bu Süper Gıdalara Nasıl Daha Fazla Yer Açabiliriz?

Baklagillerin kalp damar hastalıkları, tansiyon, diyabet, obezite ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Çevresel ve sağlığımız üzerindeki kapsayıcı etkilerini göz önüne aldığımızda tüm veriler baklagil tüketimimizi artırmamız yönündedir. Ancak bunun önündeki en temel engellerden biri hazırlık aşaması olarak karşımıza çıkıyor.

Hazırlık aşamasını kolaylaştırmak için baklagilleri pişirmeden 12 saat önce ıslatma işlemi geleneksel bir hal almıştır. Bu işlem hem baklagillerin daha kolay pişmesini, hem de gaz yapıcı ögelerin uzaklaşmasını sağlar. Yeni yapılan bir çalışma baklagilleri su ile ıslatmanın pişirme süresini %51 kısaltırken, ıslatma suyuna 1 tatlı kaşığı tuz ilave etmenin pişirme süresini %65, 1 tatlı kaşığı karbonat eklemenin ise pişirme süresini %85 kısalttığını gösteriyor.

Haşlayıp dondurduğunuz veya hazır olarak satın alabileceğiniz haşlanmış baklagiller, nötr tadı ve pişirildiğinde oluşan yumuşak yapısı gereği birçok yemeğin, tatlı veya tuzlu atıştırmalıkların, sosun veya salatanın içine ilave etme imkânı tanır bize. Küçük çocuğunuz için hazırladığınız çorbaya ekleyeceğiniz 1-2 yemek kaşığı nohut püresi ile çorbanın besleyici değerini artırmak, salataya ekleyeceğiniz 1 bardak haşlanmış kuru fasulye ile tokluk sürenizi uzatmak, hatta smoothie tariflerinize mercimek püresi ekleyerek posa alımını artırabilirsiniz.

 

 

Kaynaklar:

1. Didinger, C., & Thompson, H. (2020). Motivating pulse-centric eating patterns to benefit human and environmental well-being. Nutrients, 12(11), 3500.

 

2. Kumar, S., Gopinath, K. A., Sheoran, S., Meena, R. S., Srinivasarao, C., Bedwal, S., ... & Praharaj, C. S. (2023). Pulse-based cropping systems for soil health restoration, resources conservation, and nutritional and environmental security in rainfed agroecosystems. Frontiers in Microbiology, 13, 1041124.

 

3. Marinangeli, C. P., Curran, J., Barr, S. I., Slavin, J., Puri, S., Swaminathan, S., ... & Patterson, C. A. (2017). Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults. Nutrition reviews, 75(12), 990-1006.

 

4. Keshavarz, R., Didinger, C., Duncan, A., & Thompson, H. (2020). Pulse Crops and Their Key Role as Staple Foods in Healthful Eating Patterns. Crop Series Production.

 

5. Bhokre, C. K., & Joshi, A. A. (2015). Effect of soaking on physical functional and cooking time of cowpea, horsegram and mothbean. Food Science Research Journal, 6(2), 357-362.

 

6. Nijdam, D., Rood, T., & Westhoek, H. (2012). The price of protein: Review of land use and carbon footprints from life cycle assessments of animal food products and their substitutes. Food policy, 37(6), 760-770.